감량 목표 칼로리 적자 계산기 사용 안내
계산 과정
기본 입력값으로 계산하면 식사로 맞출 하루 섭취 목표은(는) 1,900 kcal입니다. 항목별 내역은 위 표에서 확인할 수 있습니다.
결과가 실제와 달라지는 경우
- 유지열량 2,200kcal가 실제보다 200kcal 높게 추정되면 하루 450kcal 적자 계획도 실제로는 약 250kcal일 수 있습니다. 2~4주 체중과 섭취 기록으로 기준부터 보정하세요.
- 운동기구의 300kcal 표시는 체중, 심박, 기기 알고리즘에 따라 오차가 납니다. 활동분을 전부 확정 적자로 간주하면 주간 2,100kcal가 실제보다 크게 잡힐 수 있습니다.
- 식사량 감소로 무의식적 움직임이 줄거나 훈련 강도가 낮아지면 원래 유지열량도 내려갑니다. 8주 동안 같은 적자를 곱한 값이 그대로 지속된다고 볼 수 없습니다.
- 성장기, 임신·수유, 섭식장애 병력, 당뇨 치료, 신장·간 질환이 있으면 단순 적자 계산으로 섭취 목표를 정하지 말고 의료진과 상의해야 합니다.
알아두면 좋은 기준
- 섭취 목표는 유지열량−식사 감축분입니다. 유지 2,200kcal에서 식사 300kcal를 줄이면 1,900kcal이고 활동 150kcal는 섭취 목표에서 다시 빼 먹지 않습니다.
- 하루 총계획 적자는 식사 적자와 추가 활동 적자의 합입니다. 300+150=450kcal를 7일 지속한다는 산술 가정의 누적값은 3,150kcal입니다.
- 체지방 1kg을 고정된 kcal 숫자로 바꾸어 예상 감량을 표시하지 않습니다. 체중 변화에는 수분, 글리코겐, 장 내용물과 대사 적응이 함께 들어가기 때문입니다.
자주 묻는 질문
운동으로 150kcal를 썼다면 150kcal를 더 먹어도 되나요?
이 계획에서는 추가 활동분을 적자에 포함했으므로 전부 더 먹으면 계획 적자는 450kcal에서 300kcal로 줄어듭니다. 회복을 위해 먹기로 했다면 활동 적자 입력을 그만큼 낮추세요.
주간 적자가 같으면 매일 달라도 되나요?
산술 합은 같을 수 있습니다. 다만 하루에 지나치게 큰 제한을 몰아 넣으면 허기, 훈련 저하, 영양소 부족이 생길 수 있으므로 개인 계획의 최소 섭취와 식사 규칙을 함께 지켜야 합니다.
계획대로 했는데 첫 주에 체중이 더 늘었습니다.
염분·탄수화물·생리주기·운동 염증으로 수분이 1~2kg 변할 수 있습니다. 최소 14일 이상 같은 조건의 아침 체중 평균을 비교하고 기록 누락과 유지열량 추정을 함께 점검하세요.