1RM 계산기 (예상 최대중량·목표 강도) 사용 안내
계산 과정
기본 입력값으로 계산하면 평균 예상 1RM은(는) 75.24 kg입니다. 항목별 내역은 위 표에서 확인할 수 있습니다.
결과가 실제와 달라지는 경우
- 60kg을 8회 했어도 마지막 2회에서 가동범위가 절반으로 줄었거나 보조자가 바를 들어 줬다면 8회 완수 기록으로 보기 어렵습니다. 같은 깊이와 정지 기준으로 성공한 반복만 세어야 예상 1RM이 과대평가되지 않습니다.
- Epley와 Brzycki는 반복수가 늘수록 서로 벌어집니다. 기본값 8회에서는 각각 76kg과 약 74.48kg이지만 12회를 넣으면 약 84kg과 86.4kg이므로, 12회를 넘는 고반복 세트를 최대근력 추정에 사용하지 않도록 입력 범위를 제한했습니다.
- 덤벨 프레스 30kg을 입력할 때 한 손 30kg인지 양손 합계 60kg인지가 기록마다 다르면 비교가 깨집니다. 이전 기록과 다음 목표 모두 같은 총중량 기준을 사용하고, 바벨은 봉 무게까지 포함하세요.
- 수면 부족, 운동 순서, 세트 사이 휴식이 달라지면 같은 사람도 당일 반복수가 변합니다. 3분 쉬고 첫 작업세트에서 낸 기록과 60초 쉬고 네 번째 세트에서 낸 기록은 별도의 컨디션으로 보아야 합니다.
- 계산된 56.43kg을 실제로 만들 수 있는지는 보유한 원판이나 조절덤벨 간격에 달려 있습니다. 2.5kg 단위 장비라면 55kg 또는 57.5kg으로 조정해야 하며, 관절 통증이나 실패 위험이 있으면 낮은 쪽을 선택하세요.
알아두면 좋은 기준
- Epley식은 중량×(1+반복수÷30), Brzycki식은 중량×36÷(37−반복수)입니다. 60kg·8회 기본값은 두 공식을 평균해 약 75.24kg의 1RM을 만들고, 75% 강도는 약 56.43kg입니다.
- 완료 반복수 1회를 넣으면 두 공식 모두 입력 중량과 같은 값을 냅니다. 1회 실제 성공 기록은 공식 추정이라기보다 그날 확인된 최소 1RM이지만, 더 무거운 중량 가능성까지 보장하지는 않습니다.
- 목표 강도 입력은 운동 목적을 자동 처방하지 않습니다. 이 도구는 70%나 85% 중 무엇이 맞는지 결정하지 않고 사용자가 정한 퍼센트를 예상 1RM에 곱해 중량만 산출합니다.
- 진행 상황은 같은 운동, 같은 자세, 비슷한 휴식 조건으로 다시 계산해야 합니다. 스쿼트 1RM과 벤치프레스 1RM을 합치거나 머신 중량을 프리웨이트 기록과 직접 비교하지 마세요.
자주 묻는 질문
예상 1RM이 75.24kg이면 바로 75kg에 도전해도 되나요?
추정치는 성공을 보장하지 않습니다. 특히 집에서 혼자 벤치프레스를 한다면 세이프티 암과 보조자 없이 최대 시도를 하지 말고, 프로그램 중량을 낮은 단계에서 점진적으로 올리세요.
목표 강도 75% 결과가 소수점인데 어떤 중량을 쓰나요?
사용 가능한 최소 증량 단위에 맞춥니다. 결과 56.43kg이고 총중량을 2.5kg씩 바꿀 수 있다면 55kg은 약 73.1%, 57.5kg은 약 76.4%이므로 당일 목표와 안전 여유에 맞춰 고르세요.
맨몸 푸시업 반복수도 1RM으로 바꿀 수 있나요?
몸 전체가 같은 비율로 실리지 않고 자세에 따라 유효부하가 바뀌므로 단순히 체중을 중량 칸에 넣기 어렵습니다. 이 페이지는 바벨·덤벨처럼 한 반복의 외부 중량을 일관되게 기록할 수 있는 운동에 적합합니다.