푸시업 증가 계획 계산기 (주간 반복·누적 횟수) 사용 안내
계산 과정
기본 입력값으로 계산하면 마지막 주 목표 반복수은(는) 20 회/세트입니다. 항목별 내역은 위 표에서 확인할 수 있습니다.
결과가 실제와 달라지는 경우
- 첫 주 10회가 가슴이 같은 깊이까지 내려가고 몸통이 일직선인 10회가 아니라면 6주 뒤 20회와 직접 비교하기 어렵습니다. 무릎 푸시업, 높은 손 푸시업, 일반 푸시업을 바꾸는 주에는 난도가 달라지므로 새 계획으로 분리하세요.
- 매주 세트당 2회를 더할 수 있다는 보장은 없습니다. 기본 계획은 10·12·14·16·18·20회로 오르지만 4주차에 16회를 완수하지 못했다면 5주차 18회로 자동 진행하지 말고 증가량이나 기간을 다시 입력해야 합니다.
- 주 3회 중 한 세션을 빠지면 6주 총 18세션이 아니라 17세션입니다. 결과 810회는 모든 세트와 반복을 계획대로 성공했을 때의 합계이므로 실패 반복과 결석은 실제 누적 기록에서 빼세요.
- 세트 사이 휴식이 첫 주 120초에서 마지막 주 30초로 줄면 반복수 증가와 휴식 난도 증가가 동시에 일어납니다. 이 계산은 휴식시간을 다루지 않으므로 진행도를 비교할 때 같은 휴식 규칙을 훈련일지에 남기세요.
- 손목·어깨 통증, 허리 처짐, 목이 먼저 닿는 동작이 생기면 숫자를 채우는 것이 유효한 진행이 아닙니다. 특히 마지막 주 세트당 20회가 현재 능력을 크게 넘으면 세트 수를 늘리거나 더 작은 주간 증가량으로 재설계하세요.
알아두면 좋은 기준
- 6주 계획에는 첫 주 뒤 증가 경계가 5번 있습니다. 10회에서 매주 2회씩 5번 더하므로 마지막 주는 20회이며, 6을 그대로 곱해 22회로 계산하지 않습니다.
- 3세트 기준 첫 주 세션은 30회, 마지막 주는 60회입니다. 선형 증가의 평균 세션은 45회이고 주 3회×6주인 18세션을 곱하면 계획 누적은 810회입니다.
- 주당 증가량 0을 넣으면 모든 주가 첫 주와 같은 유지 계획이 됩니다. 10회×3세트×주 3회×6주라면 누적 540회로, 변화 없이 수행 습관만 기록할 수 있습니다.
- 계산 결과는 최대 반복 테스트가 아닙니다. 매 세트를 실패까지 하는지, 몇 회를 남기는지 입력하지 않으므로 마지막 주 20회는 사용자가 정한 작업세트 목표일 뿐 체력 등급이 아닙니다.
자주 묻는 질문
첫 주에 10회를 3세트 모두 못 하면 무엇을 입력하나요?
모든 세트에서 안정적으로 수행 가능한 공통 반복수를 시작값으로 쓰는 편이 단순합니다. 10·8·6회처럼 하락한다면 평균 8회를 억지로 넣기보다 세트별 계획을 따로 기록하세요.
계획 누적 810회를 한 달 목표처럼 봐도 되나요?
기본값은 6주이므로 달력 한 달과 같지 않습니다. 시작일에 따라 42일 동안 18세션을 수행하는 계획이며, 달별 집계가 필요하면 해당 달에 실제 완료한 세션만 합산하세요.
반복수를 못 올리는 주는 계획을 실패한 건가요?
아닙니다. 같은 14회를 더 안정적인 자세나 긴 가동범위로 수행해도 의미가 있습니다. 계산기는 선형 숫자표이므로 회복이 부족하면 증가량을 0으로 바꾸거나 계획 기간을 늘려 현실에 맞추세요.