웨이트 운동 볼륨 계산기 (세트·주간 총중량) 사용 안내
계산 과정
기본 입력값으로 계산하면 입력 조건의 주간 총볼륨은(는) 8,640 kg/주입니다. 항목별 내역은 위 표에서 확인할 수 있습니다.
결과가 실제와 달라지는 경우
- 한 손 10kg 덤벨 두 개로 스쿼트할 때 반복당 총중량은 20kg입니다. 10kg만 입력하면 기본 12회·4세트·3종목·주 3회 조건에서 주간 볼륨이 실제 기록의 절반인 4,320kg으로 표시됩니다.
- 세 운동의 중량이 20kg·12kg·체중부하처럼 다르면 운동 수 3으로 단순 곱하면 안 됩니다. 이 계산은 모든 운동이 20kg·12회·4세트일 때만 2,880kg 세션이 되므로 조건별로 따로 계산해 합산하세요.
- 워밍업 세트와 실패 직전 작업세트는 목적이 다릅니다. 빈 봉 15회까지 포함한 날과 작업세트만 기록한 날을 비교하면 볼륨 증감이 프로그램 변화가 아니라 집계 범위 차이에서 생길 수 있습니다.
- 풀업이나 푸시업은 체중 전부가 손에 실리지 않고 자세에 따라 유효부하가 변합니다. 체중 70kg을 그대로 반복당 총중량으로 넣으면 바닥·발이 지지하는 몫을 무시하므로 측정하거나 합의한 유효부하 기준이 있을 때만 비교하세요.
- 주간 세션 3회를 계획했어도 실제로 2회만 완료했다면 계획 볼륨 8,640kg과 수행 볼륨은 다릅니다. 결석, 중도 종료, 실패 반복을 반영하려면 완료한 횟수와 성공 반복수로 다시 계산해야 합니다.
알아두면 좋은 기준
- 기본값에서는 20kg×12회가 세트당 240kg, 여기에 4세트를 곱해 운동당 960kg입니다. 같은 조건의 운동 3개는 세션 2,880kg이고 주 3회면 8,640kg과 총 432회가 됩니다.
- 볼륨이 같아도 훈련 효과가 같다는 뜻은 아닙니다. 20kg×12회와 40kg×6회는 모두 세트당 240kg이지만 상대강도, 동작 속도, 실패까지 남은 반복수, 관절 부담이 다릅니다.
- 주간 비교에서는 최소한 운동명, 가동범위, 반복당 총중량 표기법을 고정하세요. 고블릿 스쿼트 20kg과 불가리안 스플릿 스쿼트 20kg을 같은 종목의 증감으로 읽으면 한쪽 다리 부하 차이를 놓칩니다.
- 총볼륨은 외부 중량의 이동 횟수를 요약한 기록입니다. 이동 거리와 수직 높이를 입력하지 않으므로 물리학의 일(J)이나 소비열량(kcal)으로 해석할 수 없습니다.
자주 묻는 질문
바벨 중량에는 봉 무게도 넣나요?
예. 원판 합계가 40kg이고 봉이 20kg이면 반복당 총중량은 60kg입니다. 지난주에는 원판만, 이번 주에는 봉까지 포함하면 실제 변화 없이 기록이 50% 늘어납니다.
좌우 운동은 운동 수를 2개로 계산하나요?
반복수 기록 방식에 맞추세요. 런지 12회를 양쪽 합계로 셌다면 운동 수 1개, 오른쪽 12회와 왼쪽 12회를 각각 수행하고 반복 칸에 12를 넣었다면 동일 조건 묶음 수를 2로 보는 방식이 일관됩니다.
주간 볼륨이 늘면 무조건 점진적 과부하인가요?
중량·반복·세트 증가를 기록하는 한 지표이지만 자세가 짧아지거나 실패 반복이 늘어도 숫자는 커질 수 있습니다. 같은 기술 기준과 회복 상태에서 비교하고 통증이 있으면 볼륨 목표보다 수행 품질을 우선하세요.