하루 소비열량(TDEE) 계산기 사용 안내
계산 과정
기본 입력값으로 계산하면 하루 소비 열량 (TDEE)은(는) 2,633 kcal입니다. 항목별 내역은 위 표에서 확인할 수 있습니다.
결과가 실제와 달라지는 경우
- 주 3회 운동을 해도 나머지 시간에 거의 앉아 있다면 ×1.55가 과대평가일 수 있습니다. 운동 횟수뿐 아니라 직업, 통근, 걸음 수를 함께 보아야 합니다.
- 러닝 60분처럼 활동량이 큰 날과 완전 휴식일을 하나의 계수로 평균내므로, 날짜별 실제 소비량은 수백 kcal 차이 날 수 있습니다.
- 스마트워치의 운동 칼로리를 계산 결과에 다시 더하면 활동이 이중 반영됩니다. 이 값에는 선택한 수준의 운동과 일상 움직임이 이미 포함되어 있습니다.
- 4주 동안 섭취 기록이 정확한데 체중이 매주 0.3kg 이상 꾸준히 움직인다면, 선택 계수가 실제 생활과 맞지 않을 가능성이 큽니다.
- 성장기, 임신·수유기, 질환 치료 중인 사람은 일반 성인의 유지 열량 계수와 필요량이 다르므로 별도 평가가 필요합니다.
알아두면 좋은 기준
- 계산 순서는 Mifflin-St Jeor 기초대사량을 구한 뒤 활동계수 1.2, 1.375, 1.55, 1.725 또는 1.9를 곱하는 방식입니다.
- 표시되는 −500kcal 값은 단순 비교선입니다. 하루 500kcal 적자가 언제나 주당 약 0.5kg 감량으로 이어지지는 않으며 수분과 대사 적응이 개입합니다.
- 유지 칼로리를 보정하려면 아침 공복 체중의 7일 평균과 실제 섭취량을 최소 2~4주 기록하는 방법이 실용적입니다.
- 계산값은 건강관리 참고자료이지 개인 처방이 아닙니다. 섭식장애 병력이나 만성질환이 있으면 큰 열량 적자를 임의로 만들지 마세요.
자주 묻는 질문
활동 수준을 ‘가벼움’과 ‘보통’ 중 무엇으로 골라야 하나요?
주 3회라는 경계만 보지 말고 하루 전체를 판단하세요. 사무직이고 5천 보 안팎에 30분 운동을 주 3회 한다면 가벼움부터 시작하는 편이 보수적입니다. 현장직이거나 평소 1만 보 이상 걷고 주 3~5회 훈련한다면 보통이 더 가까울 수 있습니다.
TDEE만큼 먹는데 체중이 늘어납니다.
계수 선택이 높거나 섭취 기록에서 음료, 소스, 조리유가 빠졌을 수 있습니다. 생리주기와 염분으로 1~2kg의 단기 수분 변동도 생깁니다. 2~4주의 주간 평균이 계속 오를 때 하루 섭취를 100~200kcal 단위로 조정해 반응을 확인하세요.
운동으로 표시된 칼로리를 전부 더 먹어도 되나요?
보통은 전부 더하지 않습니다. 활동계수 방식에는 평균 운동량이 들어 있고 웨어러블 소비량에도 오차가 있기 때문입니다. 특별히 긴 대회나 등산처럼 평소 평균을 크게 넘긴 날은 회복 상태와 다음 날 체중 추세까지 보고 별도로 조정하세요.